眠れない事は何よりも辛いと思います。私は薬が効きすぎるタイプで、睡眠導入剤を使っていると仕事に手が着けられないほど眠気が続きました。そのため時睡眠薬を使わずに対策をしてまともな睡眠が取れるようになりました。その時色々調べて睡眠が改善した方法をご紹介します。
サプリ
サプリ系は薬の飲み合わせとかもあると思うのでお医者さんや薬局で確認するようにしたほうが良いでしょう。
ナイトレスト
今すぐにでも寝たいと言う人にはこれがオススメのハーブです。ハーブなので副作用が起きにくいです。胃が荒れるのには気をつけて。大人2錠ですが、私の場合は１錠でちょうどよかったです。連日だと眠気が残りすぎるので1日おきに使っていました。全然眠れない時は１.５錠に割って飲んでました。薬が効きすぎる人は1錠からがいいと思います。依存性も無いので、夜行バスに乗る時など今でも使います。
https://jp.iherb.com/pr/source-naturals-nightrest-with-melatonin-100-tablets/1358
ビタミンD
日光を浴びる事でも合成される栄養素で、睡眠に関わるセロトニンの合成に使われます。在宅勤務などで外に出る機会が少ない日が続いて気分が落ちたりあまり眠れなくなったという人は飲んでみると良いかもしれません。たくさん摂ると逆に体に悪いみたいなので注意が必要です。
私の場合はビタミンDが足りてるからかあまり効果がわからなかったですが、2日外に出なかったら飲むようにしていまたが今は不安は少ないので飲んでないです。
食事
睡眠の質を上げるものとしてこれらの食べ物を積極的に摂っています。
さくらんぼ、キウイジュース
不眠症がある程度改善された例があるようなので毎日寝る前に飲んでいます。たまに余裕があれば果物で食べています。ただ高いのがネック。
クルミ
メラトニンの血中濃度が増えるので仕事中の空腹しのぎにクルミ入りのミックスナッツを食べています。ミックスにしているのは単体だと飽きるからです（笑）
ご飯（炭水化物）
糖質の摂取量が少ないと、睡眠の質が下がるのでちゃんと摂るようにしてます。
プロテイン
肉を食べる事があまりないので、タンパク質不足を防ぐために寝る前に飲んでます。飲み始めてから不安になりにくくなった気がします。
運動
運動と1日１回は外に出るようにしています。筋トレ、瞑想、ストレッチを主にしています。
散歩
睡眠不足が続いて全然家からも出れないレベルの人は病院でどれぐらいの運動をすべきか聞いた方が良いです。睡眠不足が続くと血圧が上がったりするので走ったったりすると危ない事があります。
私のような不眠の方は、極度の睡眠不足を感じる間は体調が万全でないので散歩レベルで止めたほうがいいです。散歩だけでも夜の眠気は違ってきます。
精神面
眠れる時に寝ればいい精神でいく
眠れなさそうだと思ったら、1日ぐらい眠れなくても良いやと考えて一旦座って本を読んだりツイッター見たりします。スマホの光を浴びると眠れなくなるとよく聞きますがスマホ触らないでボーッとしてた方が余計に色々考えてストレスたまってしまうので気にせず使っています。代わりに運動と食事をちゃんとしているので良いかなと思っています。でも次の日が仕事とかでどうしても寝ないといけない時は４時間ぐらい睡眠確保出来るように起床時間５時間前にナイトレスト１錠飲む用意しています。
寝る前に新しい情報を入れない
新しい知識が寝る前に入ると寝る時にそのことばかり気になったりするので寝る前は何もしないか、刺激のすくない情報を見るようにした方がいいです。
悩み事を考えない
悩んでる事ってすぐに答えが見つかるモノでもないので、寝る１時間前には明日のポジティブな事を考えています。悩みが大きすぎる時はノートに悩みを書き出しています。
日記に今日良かった事を書き出す
「今日何もしなかったな。」と憂鬱にならないようにちょっとした良かった事を、残すようにする事で寝る前は幸せな気持ちで眠れるようにしています。
自分でコントロールできない事がある事を知る
自分のできる範囲の事はやれたと思えるように行動する。自律神経の調子がおかしくて気が張って何も手がつかない時は仕方ないと考えて、いつもやれる範囲で頑張れてると考えて、頑張ってもどうしようもない事はコントロール出来ないので悩まないようにしています。
環境
出来るだけ質の良い睡眠が取れるように寝る場所の環境にも気を使っています。
アロマ
香りは気持ちを切り替えるのに良いのでリラックスできる生活の木の檜とラベンダーのアロマを使っています。
まくら
寝具は睡眠に影響をそこまで与えないそうですが、私は枕が合わないと枕に当たっている部分が痛くなって頭痛がしてくるので、大きくて柔らか目を使っています。使用しているのは、ニトリのNクリーンバスターです。寝返りを打っても落ちないので気を使わずに眠れます。
https://www.nitori-net.jp/ec/product/7551107s/
ベッドを寝る以外に使わない
ベットでゴロゴロしたりゲームをしたりしていると、ベットが寝る場所という概念が自分の中から無くなってしまうので、ベットは寝る以外に使わないようにしています。
部屋を広くきれいに片付けておく
部屋が狭かったりすると、窮屈感で気持ちがリラックスできずに眠りにくいと思うので出来るだけ背の低い家具を使い物は全てしまわれている状態を維持しています。
(追記)お風呂は寝る1時間半前に入る
お風呂に入ると体が温まってリラックス出来ますが、そのあとも睡眠にいい事があるのです。お風呂に入ると体温が上がりますが、体が元の体温に戻そうとする反動でお風呂に入る前より体温が下がります。人間は体温が下がると眠くなるので、ちょうどその下がってくるタイミングが1時間半後というわけです。
(追記)夏の寝室の温度は28度以下
上述したように体温が下がるタイミングが眠りにベストなので夏は室温を28度以下に下げると快適に眠れます。冬は18度が快適に眠れると言われています。個人的に布団被って快適に感じる室温がベストだと思います。
まとめ
これらの事を実践して、少しずつ眠れるようになり改善されました。私は中でもナイトレストと散歩が不眠改善への影響が大きかったです。眠れなくなった頃は体も休まってなくて自律神経も狂っているので外に出る余裕や体力、また隣人などの世間の目が怖くて運動ができるレベルでは無かったのでナイトレストと抗不安薬を使って、ある程度眠れるようになってから運動しました。その時、眠れなくなって会社を辞めていたのでストレスが減り時間が解決したのもあると思います。どの方法も調べたり、病院で相談したりして実践してたので間違ったやり方ではないと思います。参考になれば幸いです。
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